La teoria classica sostiene che il dimagrimento è semplicemente una questione di bilancio energetico: se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, si ingrassa; se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si dimagrisce. Questa teoria è basata sull'idea che il corpo è una macchina che brucia calorie per produrre energia.
Le nuove teorie suggeriscono che la questione è più complessa:
- l'insulina è un ormone che regola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Quando si consumano carboidrati, l'insulina aumenta e favorisce l'accumulo di grasso. Quindi, non è solo la quantità di calorie che conta, ma anche la qualità dei cibi.
- il microbiota intestinale è composto da trilioni di batteri che influenzano il metabolismo e la salute. Una dieta ricca di fibre e nutrienti può aiutare a mantenere un microbiota sano e a favorire il dimagrimento, l'infiammazione cronica può ostacolare il dimagrimento e favorire l'accumulo di grasso. Una dieta ricca di antiossidanti e nutrienti può aiutare a ridurre l'infiammazione e a favorire il dimagrimento
- l'ormone della fame, la grelina, è prodotto dallo stomaco e regola l'appetito. Una dieta ricca di proteine e fibre può aiutare a ridurre la produzione di grelina e a favorire il dimagrimento.
Le calorie sono ancora importanti, ma non sono l'unico fattore da considerare. Ecco alcune cose da tenere a mente.
La qualità dei cibi, i cibi integrali, come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, sono più sazianti e più nutrienti dei cibi processati così come la distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) può influenzare il dimagrimento. Una dieta ricca di proteine e fibre può aiutare a ridurre l'appetito e a favorire il dimagrimento; anche l'attività fisica è importante per bruciare calorie e mantenere la massa muscolare.
Per finire pure l'ordine in cui si mangiano gli alimenti può avere un impatto sulla salute e sul dimagrimento. Ecco alcuni punti da considerare: gli alimenti che si assorbono velocemente, come i carboidrati semplici, possono causare un picco di zucchero nel sangue e un aumento dell'insulina (come dicevo prima). Se invece si mangiano prima degli alimenti che si assorbono più lentamente, come le proteine e i grassi, si può aiutare a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre il picco di zucchero nel sangue.
Alcune combinazioni di alimenti possono aiutare a migliorare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, mangiare proteine e grassi insieme ai carboidrati può aiutare a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre il picco di zucchero nel sangue.
L'ordine in cui si mangiano gli alimenti può influenzare gli ormoni della fame, come la grelina e la leptina. Mangiare proteine e fibre prima dei carboidrati può aiutare a ridurre la produzione di grelina e a aumentare la produzione di leptina, che può aiutare a ridurre l'appetito e a favorire il dimagrimento.
Ecco un esempio di ordine degli alimenti che può aiutare a migliorare la salute e il dimagrimento:
- iniziare con una porzione di verdura cruda o cotta, che può aiutare a ridurre l'appetito e a migliorare la digestione.
- seguire con una porzione di proteine magre, come carne, pesce o legumi, che possono aiutare a ridurre l'appetito e a aumentare la produzione di leptina.
- aggiungere una porzione di grassi sani, come avocado o noci, ma anche burro, olio extravergine di oliva e olio di cocco che possono aiutare a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre il picco di zucchero nel sangue
- infine, mangiare una porzione di carboidrati, come riso o pane integrale, che possono aiutare a fornire energia e a soddisfare l'appetito.
L'ordine degli alimenti può avere un impatto sulla salute e sul dimagrimento. Mangiare alimenti che si assorbono lentamente, come proteine e grassi, prima dei carboidrati, può aiutare a rallentare l'assorbimento dei carboidrati e a ridurre il picco di zucchero nel sangue. Inoltre, combinare alimenti in modo strategico può aiutare a migliorare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
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