26/08/2026 - Pubblicato in Principi attivi ed estratti vegetali
Con l’espressione “vitamina B” non si indica una singola sostanza, ma un gruppo di vitamine diverse, ciascuna coinvolta in specifiche funzioni dell’organismo. Questi nutrienti partecipano a numerosi processi fondamentali e contribuiscono al normale svolgimento delle attività quotidiane del corpo.
Un apporto adeguato è quindi importante per sostenere l’equilibrio generale e mantenere il corretto funzionamento dell’organismo. Conoscere meglio le vitamine del gruppo B aiuta a comprendere il loro ruolo, l’importanza di assumerle nelle giuste quantità e le situazioni in cui può essere utile prestare maggiore attenzione al loro apporto.
Le vitamine del gruppo B partecipano soprattutto ai processi attraverso cui il corpo utilizza i nutrienti assunti con l’alimentazione e li trasforma in energia disponibile per le attività quotidiane.
Il loro ruolo interessa anche il normale funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati, la formazione delle cellule del sangue e il mantenimento di alcuni tessuti, come pelle e mucose. Alcune vitamine del gruppo B intervengono inoltre nei processi di divisione cellulare e nella sintesi di sostanze indispensabili per l’organismo.
Non tutte svolgono però le stesse funzioni: per comprendere a cosa servono è quindi necessario considerarle singolarmente, distinguendo caratteristiche, benefici e fabbisogni specifici.
Le vitamine del gruppo B sono otto:
La numerazione non è consecutiva perché alcune sostanze considerate in passato vitamine del gruppo B sono state successivamente escluse.
Ogni vitamina del gruppo B si trova in quantità diverse nei vari alimenti. Seguire una dieta varia ed equilibrata rappresenta quindi il modo migliore per assicurarne un apporto adeguato.
La vitamina B1 si trova soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nella carne di maiale, mentre la vitamina B2 è presente nel latte, nei formaggi, nelle uova, nella carne e in alcune verdure.
La vitamina B3 è contenuta principalmente nella carne, nel pesce, nelle arachidi e nei cereali, mentre la vitamina B5 è ampiamente distribuita negli alimenti e si può trovare, ad esempio, in carne, uova, legumi, cereali integrali e alcune verdure. La vitamina B6 è presente nel pesce, nel pollame, nelle patate, nei legumi e in alcuni frutti.
La biotina, o vitamina B7, si trova in alimenti come uova, frutta secca, semi, carne e pesce. I folati, corrispondenti alla vitamina B9, sono particolarmente abbondanti nelle verdure a foglia verde, nei legumi, negli agrumi e in alcuni alimenti arricchiti.
La vitamina B12 è invece presente naturalmente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, molluschi, uova, latte e derivati. Alcuni prodotti vegetali, come bevande vegetali o cereali per la colazione, possono contenerla solo quando viene aggiunta durante la produzione.
Essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono in parte disperdersi nell’acqua e ridursi durante la conservazione o con cotture prolungate. Per limitarne la perdita può essere utile alternare alimenti freschi e cotti, evitare di cuocere eccessivamente le verdure e preferire, quando possibile, metodi come la cottura al vapore o con poca acqua.
Gli integratori di vitamine B possono contenere una sola vitamina oppure una combinazione di più vitamine del gruppo B, spesso indicata come “complesso B”. Sono disponibili in diverse formulazioni, tra cui compresse, capsule, bustine, gocce e soluzioni liquide, con quantità e composizioni variabili a seconda del prodotto.
Il loro impiego può essere preso in considerazione quando l’alimentazione non riesce a garantire un apporto adeguato oppure in presenza di esigenze specifiche, periodi di aumentato fabbisogno o condizioni che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti. L’integrazione non dovrebbe però essere utilizzata automaticamente in caso di stanchezza o affaticamento, poiché questi disturbi possono avere numerose cause e non dipendere necessariamente da una carenza vitaminica.
La scelta del prodotto deve tenere conto della vitamina realmente necessaria, della quantità contenuta e delle caratteristiche individuali. Eccone alcuni integratori con vitamine B selezionati dai farmacisti di Zfarma:
Le vitamine del gruppo B assunte attraverso una dieta varia ed equilibrata sono generalmente ben tollerate. Pur essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B non sono prive di rischi quando vengono assunte tramite integratori in quantità elevate o per periodi prolungati. Una parte dell’eccesso può essere eliminata con le urine, ma ciò non esclude la possibilità di effetti indesiderati.
Dosi elevate di vitamina B3, in particolare sotto forma di acido nicotinico, possono provocare arrossamento, sensazione di calore, prurito e disturbi gastrointestinali. Quantità molto elevate possono inoltre compromettere la funzionalità epatica. Un’assunzione eccessiva e prolungata di vitamina B6 può invece danneggiare i nervi periferici, provocando formicolii, alterazioni della sensibilità e difficoltà nei movimenti.
Anche quantità elevate di acido folico richiedono attenzione, poiché possono correggere alcuni segni dell’anemia senza risolvere un’eventuale carenza di vitamina B12, ritardandone il riconoscimento mentre i disturbi neurologici continuano a progredire.
Gli integratori possono inoltre interferire con alcuni medicinali oppure non essere indicati in presenza di determinate patologie. Particolare prudenza è necessaria durante la gravidanza e l’allattamento, nei bambini, nelle persone con malattie renali o epatiche.
Per ridurre i rischi è importante rispettare le dosi riportate sulla confezione, controllare la composizione quando si assumono più prodotti contemporaneamente e non prolungare l’integrazione senza una reale necessità. In presenza di patologie, terapie in corso o possibili sintomi di carenza, la scelta dovrebbe essere valutata con il medico o il farmacista.
I sintomi di una carenza di vitamine del gruppo B possono essere molto diversi, poiché ciascuna vitamina svolge funzioni specifiche. Spesso i disturbi compaiono gradualmente e, nelle fasi iniziali, possono risultare poco caratteristici e facilmente confusi con quelli di altre condizioni.
Tra i segnali più comuni possono comparire stanchezza persistente, debolezza, riduzione dell’energia, difficoltà di concentrazione, irritabilità e pallore. Alcune carenze possono provocare anche alterazioni della pelle e delle mucose, come secchezza, irritazioni, screpolature agli angoli della bocca, infiammazione della lingua o dermatiti.
Quando viene coinvolto il sistema nervoso possono manifestarsi formicolii, intorpidimento di mani e piedi, riduzione della sensibilità, problemi di equilibrio o difficoltà nei movimenti. Questi sintomi sono particolarmente associati alla carenza di vitamina B12, che può causare disturbi neurologici anche in assenza di anemia.
La carenza di vitamina B9 o B12 può inoltre compromettere la normale produzione dei globuli rossi e favorire la comparsa di anemia, con sintomi come affaticamento, fiato corto, palpitazioni, mal di testa e colorito pallido. Nel caso della vitamina B12 possono comparire anche disturbi della memoria, cambiamenti dell’umore e difficoltà cognitive.
La presenza di uno o più di questi disturbi non indica necessariamente una carenza vitaminica. Per individuarne la causa è importante rivolgersi al medico, che potrà valutare i sintomi e prescrivere gli eventuali esami del sangue. Assumere integratori senza una diagnosi può infatti ritardare il riconoscimento di altre condizioni o mascherare alcune carenze.
