17/06/2026 - Pubblicato in Sport e diete
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da una drastica riduzione dei carboidrati e da un aumento dell'apporto di grassi, accompagnato da una quota adeguata di proteine.
Generalmente la distribuzione dei macronutrienti prevede circa il 70-75% delle calorie provenienti dai grassi, il 20-25% dalle proteine e solo il 5-10% dai carboidrati, che spesso non superano i 20-50 grammi al giorno.
L'obiettivo principale è indurre uno stato metabolico chiamato "chetosi", una condizione nella quale l'organismo modifica il proprio modo di produrre energia.
In condizioni normali il nostro organismo utilizza principalmente il glucosio, derivato dai carboidrati, come fonte energetica. Quando l'assunzione di carboidrati viene drasticamente ridotta, le riserve di glucosio si esauriscono progressivamente.
Dopo alcuni giorni di forte restrizione glucidica, il corpo è costretto a cercare fonti energetiche alternative. In questa situazione il fegato inizia a trasformare i grassi in sostanze chiamate corpi chetonici, che possono essere utilizzati come carburante da numerosi tessuti, compreso il cervello.
Oltre a fornire energia, i corpi chetonici sembrano contribuire a una maggiore sensazione di sazietà e a una riduzione dell'appetito, fattori che possono facilitare il controllo dell'introito calorico.
La popolarità della dieta chetogenica deriva soprattutto dalla sua efficacia nella perdita di peso. La riduzione dei carboidrati porta infatti l'organismo a utilizzare maggiormente le riserve di grasso come fonte energetica.
Molte persone riferiscono inoltre una diminuzione della fame e una maggiore facilità nel seguire il piano alimentare rispetto ad altre diete ipocaloriche. Nelle moderne diete chetogeniche viene mantenuto un adeguato apporto proteico, con l'obiettivo di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
Tuttavia, limitare la dieta chetogenica al solo dimagrimento sarebbe riduttivo, poiché esistono numerose altre situazioni nelle quali può rappresentare un valido supporto.
La dieta chetogenica è frequentemente utilizzata nei percorsi di gestione del peso corporeo. Diversi studi hanno evidenziato benefici in termini di perdita di peso, riduzione della massa grassa e diminuzione della circonferenza vita.
In presenza di obesità o sovrappeso importante, può rappresentare uno strumento efficace per avviare un percorso di miglioramento dello stato metabolico, sempre all'interno di un programma personalizzato.
Uno degli ambiti più studiati riguarda il diabete di tipo 2. La riduzione dei carboidrati contribuisce a limitare i picchi glicemici e può favorire un migliore controllo della glicemia.
Nei pazienti seguiti da professionisti sanitari sono stati osservati miglioramenti della glicemia a digiuno, dell'emoglobina glicata e di altri parametri metabolici. Proprio per questo motivo la dieta chetogenica può essere presa in considerazione come supporto nutrizionale in alcuni soggetti con diabete di tipo 2.
L'insulino-resistenza è una condizione nella quale le cellule rispondono meno efficacemente all'azione dell'insulina. Spesso rappresenta uno stadio iniziale che precede lo sviluppo del diabete di tipo 2.
La forte riduzione dei carboidrati può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica e a ridurre l'iperinsulinemia, favorendo una migliore gestione metabolica.
La PCOS è frequentemente associata a sovrappeso, alterazioni metaboliche e insulino-resistenza. In questi casi la dieta chetogenica può aiutare a migliorare alcuni parametri metabolici e favorire il controllo del peso corporeo.
In alcune donne può rappresentare un supporto anche nei percorsi di ricerca della gravidanza quando sono presenti problematiche metaboliche correlate alla sindrome.
Contrariamente a quanto si pensa, la dieta chetogenica può essere presa in considerazione anche da alcuni sportivi. L'adattamento all'utilizzo dei grassi come principale fonte energetica può risultare vantaggioso nelle attività di lunga durata e a intensità moderata, come corsa, ciclismo, trekking o discipline di endurance.
Inoltre, molti atleti la utilizzano per migliorare la composizione corporea, riducendo la massa grassa e preservando la massa muscolare grazie a un adeguato apporto proteico.
La dieta chetogenica è generalmente controindicata nei soggetti con:
Generalmente si distingue una prima fase chetogenica più restrittiva, che può durare dalle 8 alle 12 settimane, seguita da una fase di transizione nella quale i carboidrati vengono reintrodotti gradualmente.
Successivamente si passa a una fase di mantenimento caratterizzata da un'alimentazione più equilibrata, spesso ispirata ai principi della dieta mediterranea, con l'obiettivo di consolidare i risultati ottenuti.
La dieta chetogenica privilegia alimenti ricchi di proteine e grassi buoni, come carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca, verdure a basso contenuto di carboidrati e olio extravergine d'oliva. Al contrario, vengono fortemente limitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, pasta, riso, cereali, patate, dolci, bevande zuccherate e gran parte della frutta.
Proprio la rinuncia a molti alimenti può rappresentare una delle maggiori difficoltà per chi segue un'alimentazione chetogenica. Per questo motivo sono nati marchi specializzati come Feeling Ok, che propongono prodotti come pasta, pane, dolci e snack a ridotto contenuto di carboidrati, pensati per chi segue questa tipologia di dieta. Nella gamma si possono trovare prodotti come:
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