Negli ultimi anni il mondo dell’alimentazione è stato travolto da una vera e propria ondata “high protein”. Prodotti tradizionalmente lontani dal concetto di nutrizione sportiva sono oggi proposti in versione proteica riempiendo gli scaffali dei nostri supermercati e conquistando la home dei nostri profili social.
Parallelamente, si è diffusa l’idea che le proteine siano un nutriente destinato soprattutto a chi pratica sport, desidera dimagrire o tonificare il proprio corpo. Un messaggio semplice e facilmente spendibile online, ma poco corretto dal punto di vista nutrizionale.
Le proteine non nascono come “alimenti da palestra”, ma rappresentano uno dei macro-nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Muscoli, pelle, ormoni e sistema immunitario dipendono infatti da un adeguato apporto proteico quotidiano, indipendentemente dalla pratica sportiva. Infatti, numerosi alimenti già presenti nella normale alimentazione quotidiana contribuiscono naturalmente al fabbisogno proteico giornaliero.
Perchè le proteine sono importanti?
Le proteine, dal greco protos (“primario”), sono composti organici formati da aminoacidi uniti tra loro tramite legami peptidici. Nel nostro organismo sono coinvolte in un continuo processo di rinnovamento che prende il nome di turnover proteico: le proteine sono degradate e ricostruite continuamente, permettendo la sostituzione di quelle danneggiate con altre nuove strutture funzionali.
Le catene di aminoacidi che compongono le proteine non sono tutte uguali. Si distinguono, infatti, in:
Aminoacidi essenziali: assunti necessariamente attraverso l’alimentazione;
Aminoacidi non essenziali: possono essere prodotti direttamente dall’organismo.
Questa distinzione è particolarmente importante perché un’alimentazione equilibrata deve garantire un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali necessari al mantenimento delle normali funzioni fisiologiche.
A differenza di altri nutrienti, inoltre, l’organismo non possiede vere e proprie riserve proteiche da utilizzare nel lungo periodo. Per questo motivo è importante assumere quotidianamente una quantità adeguata di proteine attraverso la dieta. In condizioni di scarso apporto proteico, il corpo può iniziare ad utilizzare le proteine presenti nei tessuti muscolari per recuperare gli aminoacidi necessari alle proprie funzioni vitali, con possibili conseguenze su forza, energia e benessere generale.
Le proteine servono solo agli sportivi?
La risposta è no. Le proteine rappresentano una componente essenziale dell’alimentazione di ogni individuo, in tutte le fasi della vita: dall’infanzia fino all’età avanzata.
Durante la crescita, ad esempio, le proteine sono indispensabili per lo sviluppo di tessuti, organi e massa muscolare. Nell’adulto contribuiscono al mantenimento delle normali funzioni dell’organismo, mentre con l’avanzare dell’età contrastano la perdita fisiologica di massa e forza muscolare.
Inoltre, le proteine possono influenzare positivamente il senso di sazietà: inserire una quota proteica equilibrata all’interno dei pasti aiuta a sentirsi più sazi. Ciò garantirà una migliore gestione della fame, contribuendo a rendere l’alimentazione più sostenibile nel tempo.
Per questo motivo le proteine non devono essere considerate soltanto un supporto per chi si allena, ma un elemento fondamentale di una dieta varia ed equilibrata, utile per il benessere generale dell’organismo.
Quante proteine assumere al giorno
Secondo le raccomandazioni dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un adulto dovrebbe assumere almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, per una persona di 70 kg si parla di circa 58g di proteine giornaliere. Ma il fabbisogno cambia in base alle fasi della vita, come:
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83g e 1,31 per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età. Durante la crescita l’organismo costruisce continuamente nuovi tessuti, muscoli, ossa e organi;
Adulti e anziani: 0,83g per kg di peso corporeo al giorno. In questa fase di vita, le proteine sono necessarie per mantenere muscoli, tessuti e normali funzioni fisiologiche per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento;
Donne in gravidanza: si consiglia un incremento del fabbisogno proteico giornaliero di 1g per il primo trimestre; 9g per il secondo trimestre e 28g al terzo trimestre. Il fabbisogno aumenta progressivamente perché le proteine sono indispensabili per sostenere lo sviluppo del feto, della placenta e dei tessuti materni;
Donne in allattamento: 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nei periodi successivi. Qui le proteine supportano la produzione del latte materno e aiutano l’organismo della madre a far fronte al maggior dispendio nutrizionale richiesto dall’allattamento.
Dove si trovano le proteine
Le proteine si distinguono anche in base alla loro origine, animale o vegetale. Le proteine animali provengono da alimenti come carne, pesce, uova e latticini e sono considerate “complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo. Il pollo, ad esempio, è una delle fonti proteiche più utilizzate. Salmone, tonno e sgombro contribuiscono ad un buon apporto proteico, con il vantaggio di fornire anche acidi grassi di omega-3. Le proteine vegetali, invece, si trovano in legumi, cereali, semi e frutta secca.
Un alimento può essere definito proteico quando la quota di proteine prevale rispetto a carboidrati e grassi. Per garantire un apporto proteico adeguato è importante variare le fonti e distribuirle durante la giornata.
Quando può essere utile un integratore proteico?
Come già evidenziato, il fabbisogno proteico quotidiano può essere raggiunto semplicemente attraverso un’alimentazione ben organizzata e ricca di fonti proteiche naturali. Gli integratori proteici e gli alimenti iperproteici non sostituiscono una dieta equilibrata. Possono però essere utili in caso di alimentazione restrittiva o squilibrata, aiutando a raggiungere più facilmente il fabbisogno proteico quotidiano senza aumentare eccessivamente l’introito calorico.
L’integrazione può risultare utile anche nelle persone anziane. Con l’avanzare dell’età, il mantenimento della massa muscolare diventa importante, ma appetito ridotto e difficoltà nella preparazione dei pasti possono rendere complicato raggiungere l’apporto proteico adeguato.
Situazioni simili possono verificarsi anche nella vita quotidiana di chi ha poco tempo a disposizione e tende a consumare pasti veloci e/o poco bilanciati. Qui, l’integratore proteico rappresenterebbe un alleato da ricorrere in maniera occasionale all’interno della routine alimentare, senza però sostituire pasti completi.
Infine, nelle situazioni di allenamento costante o di recupero muscolare gli integratori rappresentano una soluzione pratica da assumere dopo l’attività fisica.
Il ricorso agli integratori dovrebbe sempre essere valutato sulla base delle proprie esigenze personali, valutando lo stile di vita e le abitudini alimentari. Non si tratta di sostituire il cibo, ma completare l’alimentazione quando il solo apporto dietetico non risulta sufficiente.
Un aiuto dagli specialisti Zfarma
Zfarma mette a disposizione un’ampia selezione di integratori proteici e prodotti dedicati al benessere nutrizionale, pensati per rispondere a esigenze specifiche .
Longlife Absolute Whey Cacao, ad esempio, è un integratore alimentare in polvere formulato con proteine del siero del latte e la L-glutammina, al gusto cacao. Grazie al suo apporto proteico, rappresenta un supporto utile per il mantenimento della massa muscolare, mentre la presenza di L-glutammina contribuisce nei periodi di maggiore affaticamento.
L’integratore Danone Nutricia Fortimel Powder è indicato nelle situazioni di aumentato fabbisogno nutrizionale o scarso appetito, grazie alla presenza di proteine, vitamine e minerali utili a supportare l’apporto energetico e nutrizionale.
Sarcobase è un integratore formulato per supportare il mantenimento della massa muscolare nei casi di sarcopenia, perdita di tono o decadimento muscolare legato all’età. Grazie alla presenza di aminoacidi, proteine e nutrienti specifici, può essere utile nelle persone anziane, nei periodi di recupero fisico o in presenza di ridotta forza muscolare. La sua formulazione in bustine lo rende pratico da assumere anche quando alimentazione e appetito risultano ridotti.
Nestlè Meritene Forza e Vitalità è un’integrazione iperproteica, al gusto caffè, utile per supportare l’organismo in caso di aumentato fabbisogno nutrizionale o in caso di stati carenziali. Grazie all’apporto di proteine, vitamine e minerali, può aiutare a sostenere energia, forza fisica e mantenimento della massa muscolare, risultando particolarmente indicato per persone anziane, durante la convalescenza e nei periodi di stanchezza e affaticamento.
Ethicsport HTP Cacao è un integratore ad elevato contenuto proteico a base di proteine del siero del latte isolate e idrolizzate, formulato per supportare il mantenimento e la crescita della massa muscolare. Grazie alla presenza di aminoacidi essenziali e BCAA ad alta biodisponibilità, risulta particolarmente indicato nel post- allenamento e per chi pratica attività sportiva intensa. La formula, arricchita di nucleotidi e ProHydrolase, favorisce inoltre una maggiore digeribilità e assimilazione delle proteine.
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